1日3食は多すぎ？！今流行りの16時間断食について徹底解説

16時間断食とは？

1日のうち8時間は何を食べてもOKで、それ以外の16時間は何も食べず、空腹の時間を確保する断食（ファスティング）のことです。

断食というと何も食べない、というイメージがありますが、これから紹介する16時間断食は、最低限必要な栄養素と最低限のカロリーを摂取しながら健康的に行うものだと考えてください！

1日は24時間なので、16時間断食を生活に取り入れる場合、3食から2食に減らして空腹の時間を確保するようなイメージです。

16時間断食のメカニズム

空腹の時間を作ることで、脂肪を燃やし、細胞を生まれ変わらせ、健康な体を保つことができるからです。

最後に食べ物を口にしてから10時間が経つと、肝臓に蓄えられた糖がなくなって脂肪が分解されエネルギーとして使われます。

そして、16時間経つと、オートファジーという、古くなった細胞を内側から新しく生まれ変わらせる仕組みが働き始めます。さらに、その不要なものを材料に新たなタンパク質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていきます。

ちなみにオートファジーは、2016年に東京工業大学の大隅良典栄誉教授がノーベル医学生理学賞を受け、世界的に注目された研究です。

体に悪くないの？

元々、日本人は江戸時代まで1日2食でした。1日3食の習慣は、意外とつい始まったばかりなのです。

しかも、現代社会では1日3食になったことに加え、高カロリー、添加物たっぷり、糖質たっぷりなもので溢れていて、普通に暮らして3食食べているだけで、食べすぎな状態になっているのです。

日本人の1日の代謝は1200calほどなのに対し、ファストフードのフライドポテトなどは平気で600calほどあります。ポテトを食べるだけで、1日の半分のカロリーを摂取してしまっているので、これに3食しっかりとっていたりすると…余裕でカロリーオーバーになってしまいます。

1日3食が理想であるという考え方には、確固たる裏付けはありません。むしろ、

• 胃腸、内臓などが十分に休めず疲弊する
• 体内で炎症が起きやすい
• 肥満になりやすい
• 高血糖になりやすい
• 老化が進みやすい

などの体や健康に様々なダメージを与えることになるのです。

食べた後に眠気や疲れ、だるさを感じるのは、胃腸や内臓が疲れのサインを出している証拠なのかもしれません。

どんな効果があるのか

16時間断食には、

• 内臓を休ませ、活性酵素の量を減らす
• 生活習慣病を予防できる
• 健康的な体になる

といった効果があります。

内臓を休ませ、活性酵素の量を減らす

一日3食を取ったり、食べすぎの場合、体の中では前に食べたものを全て消化する前に、次の食べ物が入ってくるという混み合った状態になっています。

そんな状態では、体の中の内臓・胃、肝臓・腸は休むことなく働き続けなければならず、それが毎日続けばどんどんその働きは鈍くなってきます。

すると、腸内環境の悪化による免疫力低下、体調不良、病気にかかりやすくなったりします。

そこで、この16時間断食を行うことで、各臓器たちを休ませ（主に内臓）、疲れが取れてしっかり働いてくれるようになります。

さらに、一時的に栄養が足りなくなると、活性酸素を除去する酵素が増え、活性酸素の量が減るともいわれていて、活性酸素がもたらす細胞の老化や病気を、予防することができるのです。

生活習慣病を予防できる

空腹の時間が続くと、肝臓に蓄えられたグリコーゲンがなくなり、体は脂肪を分解して、エネルギー源に変えようとします。

空腹の時間が長くなればなるほど、体内の余計な脂肪が分解され、減っていきます。

脂肪が分解されると、血液中の脂質が減り、圧迫されていた血管が解放されます。空腹の時間が12～24時間になると、血液中の糖質も20％程度減るとも言われています。

16時間断食では、このように余計な脂肪が分解され、血液や血管の状態が改善されて血流が良くなります。

そうなってくると、高血圧や血行不良による体調不良も軽減され、さらにがん、糖尿病、心疾患、脳血管疾患といった生活習慣病にかかるリスクを減らすことができるのです。

健康的な体になる

オートファジーにより、古い細胞が生まれ変わります。

このオートファジーには、がん、糖尿病、認知症、感染症などの予防にも効果があり、肌や筋肉の老化の防止の効果もあると言われています。

さらにオートファジーは、私たちの体を構成しているミトコンドリアというものも生まれ変わらせます。

古いミトコンドリアは活性酵素をたくさん出すため、ミトコンドリアを再生することで、活性酵素も減り、体への悪影響を減らすことができます。

16時間断食のやり方

食べものによって得られた栄養が十分にある状態では、オートファジーはあまり動きません。 　

そもそも、オートファジーは、体や細胞が強いストレスを受けた際にも生き残れるよう、体内に組み込まれたシステムで、細胞が飢餓状態になったときや低酸素状態になったときにこそ、働きが活発化します。

そのため、今まで言ってきたように、16時間の断食を行い、十分な空腹の時間を確保し、オートファジーを引き起こす必要があります。

逆に、16時間何も食べない時間を作れば、あとは難しいことは考えなくていいです。睡眠時間と組み合わせることで、意外と楽々クリアできます。

どうしても、空腹が我慢できない時は、

• ナッツ類
• ヨーグルト
• コーヒー
• 飲み物　

などで空腹を凌いでください！

また、食事を減らすだけだと、脂肪だけではなく、筋肉も分解して減らしてしまう可能性があるので、16時間断食をする際は、筋トレも合わせて行うことがおすすめです。

16時間断食のポイント

• 16時間何も食べない時間を作れば、あとは難しいことは考えなくていい
• 空腹が我慢できないときはナッツ類などを食べていい
• 筋トレも合わせて行うのがおすすめ

私の16時間断食の例

私は、朝・昼はしっかり食べて、夜ご飯抜き＋睡眠で16時間断食を行っています。

夜にお腹が空いた際は、ナッツやヨーグルト、牛乳を摂取しています。

むしろ、夜ご飯を準備する時間を削減できたので、自由な時間が生まれて楽しいくらいです。(笑)

また、単に食事を減らすだけだと、筋肉も減ってしまうので、毎日20分ほどの筋トレも行っています。

参考になる本

私はこの本を見て、16時間断食と出会いました。今日紹介したような内容がより詳しく、科学的な観点から説明されています。

まとめ

今日は健康に良い16時間断食についてお話しました。